ダイエット情報

自分の1日の摂取カロリー目標を決める

こんにちは!YOSSY(@ysd_iet)です💓
今日は、ダイエットにおいて一番大事だとされる食事のこと。

YOSSY
YOSSY
よーし!今日からダイエット始めるぞー!!

とやる気満々で、何も考えずにいきなり食事量を減らしてしまうのは地図を持たずに目的地へ向かうのと同じ。
最初は単純に食べる量が減れば体重も減るでしょうけど、今度は食欲との闘いになってしまって挫折します。

って冷静に考えればわかることなんだけど、やる気十分で始めたダイエットでも途中で食欲に負けて爆食してしまったりしたら、自分を責めてしまうよね🥲
もうそうなってしまったら富士の樹海に入り込んだのと同じ。
迷子になって疲れ果てて、目的地を目指すことをやめてしまうでしょう。

ダイエットは頭脳戦でもあると感じる今日この頃です。
多少算数も使って、ゲーム感覚でクリアしていきたいと思います。

1日に消費できるカロリーを知る

厚生労働省のデータによると、一人の人が1日で消費するエネルギーは3つに分類されます。
息をしたり寝たり何もしなくても消費されるエネルギーが皆さんも聞いたことがあると思いますが基礎代謝量にあたります。
この基礎代謝だけで1日の消費エネルギーの60%も占めているのだとか🧐
それ以外の40%が、食事をするときに消費するエネルギー(食事誘発性熱産生と言われ、全体の10%程度)と、歩いたり走ったり家事をしたりして消費するエネルギー(身体活動量と言われ、全体の30%程度)に分類されます。

体格の差によっても違いが出てくるし、男女によっても違いが出てきます。
じゃあ、自分は1日に一体どれぐらいの消費をしているのか?
ということをまず知りましょう。

このサイトがおすすめです!

例えば、私の場合だとこんな感じになります。
下のほうに出てる基礎代謝量と活動代謝量を見てみてほしいんだけど。
この基礎代謝量っていうのが私が普段生きてくだけで使うエネルギーの量。
その下の活動代謝量っていうのが食事とか家事とか生活する中で使うエネルギーの量。
日ごろから運動習慣があるとここがもう少し上がりますが、私はほとんど会社と自宅の往復で仕事もデスクワークだし家事ぐらいしか立ってする活動がないので、活動レベルは一番低い「ほぼ運動しない。」を選択しました。
みんなは自分の運動量に合わせて選択してくださいね!

摂取カロリーを減らし過ぎると失敗する

ここで落とし穴があって、基礎代謝以下のカロリーにすれば間違いなく痩せる!と思っちゃうと思うんだけど。
確かに摂取カロリーは格段に減るので一時的には減る。
だけど、基礎代謝以下の摂取カロリーになっちゃうと今度は脳が生命の危機を感じ始める!!!😱

YOSSY
YOSSY
もっと食べてー!!もっと食べないと死んじゃうよー!!!

って大慌てで指令を出し始めてしまいます。
そうすると、どうなるかっていうとおなかがペコペコで食欲おばけが出てきちゃう。
脳の指令には、しょせん40代主婦のお気楽ダイエットレベルじゃ勝てるわけがないのです😭

摂取カロリーの狙いどころ

じゃあ、どこを狙えばよいのかというと。
もう大体おわかりかと思いますが、基礎代謝量以上活動代謝量未満!!
私なら1565Kcal以上1878Kcal未満を狙うのがベスト。
この1878Kcalからの差が毎日出ることで痩せていくという計算になります。

これが私の狙いどころということになります。

あすけんの設定をカスタマイズしてみる

あすけん ダイエットのカロリー計算・体重管理・食事記録

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はい、ここで私の愛用アプリ「あすけん」様登場!!
微調整はできないんだけど、めやすにはなるのでお勧めです。
ダイエットを始めた当初は自分の食べてるものがどれぐらいのカロリーで何が足りないのか管理なしで把握するのはすごく難しいです。
レコーディングは面倒くさいので敬遠していましたが、実際にレコーディングなしでやってみると1日を通してどれだけの栄養素を摂りすぎたり、摂りすぎなかったりしてるのかがまったくわかりませんでした💦
今の食生活が板につくまではお世話になろうと思います。

私は「あす筋ボディメイクコース」という設定にしてます。(有料会員でないと使えません。)
月に3.7Kgペースで落とす設定にしてると、摂取カロリー目標が少なくなります。
私の目標を設定すると1日1507Kcalの摂取目標になってしまって、基礎代謝量以下になってしまいます。

なので、裏技的な感じになるのですが私は目標設定のところで調整してみました!

こんな感じで、自分の基礎代謝を上げると摂取カロリーも増えるので、実際には1560Kcalもないのですが、
1560Kcalにして摂取カロリーが基礎代謝を少し上回るぐらいに設定しなおしました。

このコースは自分でPFCバランスをカスタマイズできるので気に入っています。

細かいカスタマイズはできないのですが、私は「たんぱく質多め」を選んで、下記のようなバランスになるように決定しました。

私のPFCバランス設定

P(たんぱく質)28% 108g
F(脂質)22% 38g
C(炭水化物)50% 193g

糖質を制限したいところですが、元々摂取していた量よりは格段に減るので、全体の50%はキープしてます。
たんぱく質と糖質をしっかり摂っていると、極度の空腹に悩まされることはなくなります。
まずはこれで様子を見ていこうと思います。

仮に、あすけんで管理して毎日1650Kcalぐらい摂取していたとすれば、私の活動代謝量である1878Kcalとの差228Kcalずつチリツモで脂肪を燃焼していくことになります。なるべく筋肉を落としたくないので、たんぱく質を意識的に多くしたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございます💓

いかがでしたでしょうか?
自分が摂取すべきカロリー目標があることで、だいぶ気が楽になったのではないでしょうか?
案外、こんなに食べても痩せるんだ?!と驚いたのでは?
基礎代謝以下になってしまわないように気を付けたいことと、運動も適度に取り入れながらマイナスを稼いでダイエットに繋げたいです!

私のひそかな第一目標はユニクロでネット限定サイズの3XLを卒業して店舗で購入可能なXLサイズが余裕で着れること!!😂
LかXLかで迷うぐらいになったら、第一目標クリアです!
楽しみを見つけながら頑張っていきましょう!!😘